Dure, dure, la vie de couche-tard !

Vous avez du mal à vous endormir le soir et à vous lever le matin ?

Vous avez l’impression d’avoir tout essayé, mais rien ne marche ?

Ce n’est pas de votre faute

Le français est une langue terrible avec les couche-tard, justement parce qu’on les appelle « couche-tard ».

Le problème avec ce mot, c’est qu’il laisse entendre qu’ « être couche-tard », c’est juste « se coucher tard ».

Pourtant, même en France, on sait aujourd’hui qu’il n’en est rien : « être couche-tard », c’est être foutu comme ça ! C’est génétique !

Ce que la science a prouvé, les anglais en avaient déjà l’intuition depuis longtemps, et on le voit dans leur langue :

françaisanglaistraduction littérale
couche-tardnight owloiseau de nuit, chouette, hibou
lève-tôtearly birdoiseau de jour, alouette

C’est injuste

Être couche-tard n’est pas une situation très enviable, pour la simple et bonne raison qu’on est dans la minorité, et que la majorité nous tyrannise en nous imposant ses horaires de vie : elle nous dit qu’on doit travailler de 8 ou 9h jusqu’à 16 ou 17h.

Pour un couche-tard, c’est l’enfer.

On finit par croire qu’on a des problèmes de sommeil. Qu’on est trop anxieux, ce qui nous empêche de dormir.

Et c’est certainement vrai !

Après tout, comment ne pas être anxieux à l’idée de ne pas assez dormir, quand on sait à quel point le manque de sommeil affecte nos performances cognitives, nous fait faire des erreurs au travail, et nous fait passer pour des zombies ?

Et n’espérez pas la moindre compassion de la part de quelqu’un qui est dans la majorité tyrannique des lève-tôt. La seule réponse que vous aurez sera invariablement dans la liste suivante :

  • « tu n’as qu’à te coucher plus tôt aussi »
  • « si tu restais pas traîner devant des séries aussi… »
  • « tu devrais essayer de faire plus de sport »
  • « mange léger le soir, tu verras moi je dors super bien après »
  • « prends un verre de lait ça aide à dormir »
  • « essaye d’être moins stressé »

À force d’entendre tout le monde dire la même chose, vous finissez par y croire, et vous culpabilisez.

Vous avez peut-être recours aux excitants (café, thé, clopes) pour parvenir au même niveau d’attention que la majorité de la population le matin, et  peut-être même vous buvez un peu de vin le soir pour essayer de vous détendre.

Mais rien n’y fait : tous les matins vous avez l’impression de sortir d’un vol Paris-Tokyo et d’être en décalage horaire permanent.

À l’inverse, vers 21h, vous ne savez pas pourquoi, mais votre énergie remonte :

  • vos paupières sont enfin ouvertes à 100%
  • vous vous sentez frais intellectuellement et enfin capable de réfléchir
  • vous avez envie de faire des choses
  • vous êtes peut-être même finalement de bonne humeur dis-donc !

Les couche-tard étaient les sentinelles de la tribu

Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’être couche-tard a une très forte composante génétique : vous avez hérité ça d’un de vos parents, qui l’a lui-même hérité d’un de ses parents… etc. jusqu’à un ancêtre du paléolithique dont la tribu ne s’est pas faite bouffer par un tigre à dents de sabre, justement parce qu’il était là pour veiller sur ses petits camarades : debout à 3h du mat’, les sens en éveil, alerte, anxieux, les yeux grands ouverts et prêt à l’action.

C’était alors un avantage évolutif pour un groupe humain que de posséder des couche-tard, et c’est pour ça qu’il y a des couche-tard partout maintenant : parce que les groupes humains qui n’en comportaient pas se sont tous fait bouffer par une grosse bestiole.

D’ailleurs, il y a de nombreux traits corrélés à la couche-tarditude qui vont dans le sens de cette hypothèque du couche-tard sentinelle :

  • plus grande anxiété, tendance à voir le mal partout,  plus grande imagination,
  • plus grande sensibilité au bruit,
  • plus grande sensibilité à la lumière,
  • défaut d’inhibition latente, c’est-à-dire l’incapacité à isoler les bruits les uns des autres. En soirée dans un bar, vous avez du mal à comprendre ce qu’on vous dit car les conversations des voisins détournent votre attention, ou alors vous entendez tout à la fois mais finissez en crise de spasmophilie au bout d’une heure et demi dans cet environnement trop riche en stimulations

Tous ces traits font des couche-tard des lanceurs d’alertes, qui parfois crieront au loup lorsque le vent fera bouger les herbes, mais aussi et surtout… lorsqu’il y aura réellement un loup.

Plus intelligents les couche-tard ?

Quelques autres traits sont corrélés avec le fait de se coucher plus tard, et de nombreuses expériences ont été faites à ce sujet :

Il est notamment prouvé que les couche-tard ont plus de partenaires sexuels, parce qu’ils sont perçus comme plus séduisants (l’expérience avait isolé le simple fait qu’ils ont plus d’opportunités, car ils passent plus de temps en soirée).

Le fait d’être couche-tard est aussi corrélé avec les intelligences mesurées par les tests de QI (les intelligences verbales et logico-matématique).

comment faire avec sa nature : solutions pratiques pour oiseaux de nuit

Designez votre vie en fonction de qui vous êtes

Si vous n’avez pas d’enfant à amener à l’école, le problème principal de votre vie est probablement le boulot.

Rien n’est facile ici : si vous avez un loyer à payer, les changements de carrières sont hasardeux et on préfère souvent la prudence.

Mais, juste à titre d’expérience de pensée, étudions quand même vos options !

Suivant votre niveau de qualification et vos aspirations, plusieurs options s’offrent à vous :

Les métiers de la nuit

Certains métiers sont propres à la nuit, et ne peuvent même pas s’envisager de jour.

On pense évidemment au métier de DJ, animateur de soirée (mariages), barman dans un pub ou un bar de nuit.

Les métiers en 2×8 ou 3×8

Je pense évidemment ici à certains shifts en usines : certains shifts ont lieu de 15h à 23h, ou de 12h à 20h ou encore de 20h à 4h.

Mais vous pouvez aussi trouver ce genre d’horaires en préparation de commandes (15h-23h) dans une plate-forme logistique (type Leclerc).

Ou encore en station service, où il est fréquent qu’un employé fasse 7h-15h et l’autre 14h-22h.

La difficulté ici réside dans la variété des pratiques managériales : d’expérience, les usines ont généralement l’habitude de faire tourner leurs équipes, donc ce ne sera pas une situation idéale pour vous, loin de là.

En revanche, en logistique ou en station service, vous pouvez trouver des postes aux horaires fixes. Demandez-le avant d’accepter un emploi qui sera moins qu’idéal.

Les métiers où on commence forcément tard

Certains métiers commencent plus tard que d’autres, et suivant si vous êtes naturellement couche-tard extrême et gros dormeur (couché à 3h du mat réveillé à midi) ou couche-tard modéré (couché à 1h du mat, réveillé à 10h30), certaines situations peuvent vous convenir.

Je pense ici par exemple au métier de serveur, qui commence généralement aux alentours de 11h30. En habitant à proximité de son lieu de travail, on peut faire avec.

Ce métier sera encore plus approprié aux personnes biphasiques : celles qui font naturellement la sieste dans l’après-midi.

Les métiers sans horaires

Si vous êtes prêt à partir à l’aventure, vous pouvez choisir un métier sans horaire.

Ces métiers sont rares, et les places sont chères, dans le sens où il s’agit souvent de métiers avec des phénomènes de winner-takes-all : soit vous êtes au top et vous gagnez bien votre vie, soit… vous ne gagnez rien du tout.

Je pense ici aux métiers créatifs comme :

  • compositeur,
  • écrivain,
  • dessinateur de BD,
  • etc.

Mais il existe aussi d’autres métiers qui ne présentent pas ce mécanisme du tout-ou-rien, comme les métiers que vous pouvez exercer en freelance :

  • graphiste,
  • copywriter (le copywriting est l’art d’écrire des pages de ventes),
  • rédacteur (l’art d’écrire du contenu pour qu’il soit référencé dans Google)
  • programmeur,
  • traducteur,
  • monteur son pour podcasteurs,
  • marketeur spécialisé en référencement payant (Adwords),
  • marketeur spécialisé en publicité Facebook,
  • community manager

De façon générale, la plupart des métiers qui s’effectuent en distanciel n’imposent pas d’horaires particuliers. Du moment que le travail est fait et que vous pouvez démontrer que ce que vous proposez produit des résultats et apporte de la valeur, vous pouvez gagner votre vie.

Il existe aussi ce qu’on appelle les « sources de revenus passifs », bien que je préfère les appeler « sources de revenus différés ».

On parle ici de gagner sa vie grâce à la publicité en ligne ou à l’affiliation.

Par exemple, vous pouvez gagner votre vie :

  • grâce à la publicité Youtube, si vos vidéos engrangent suffisamment de vues,
  • grâce au placement de produit sur Youtube, si vous avez vraiment beaucoup d’abonnés,
  • grâce à l’affiliation sur Instagram si vous êtes un « influenceur », c’est-à-dire que vous avez beaucoup de followers. Vous pouvez alors être rémunéré à la publication ou en fonction des ventes générées. Il faut alors que vous ayez réellement un statut de prescripteur : vos abonnés achètent les produits que vous recommandez car ils ont confiance en votre jugement
  • grâce à l’affiliation sur Facebook
  • grâce à l’affiliation sur votre blog
  • en vendant des formations (sur Udemy par exemple), si vous avez un savoir ou une compétence recherchée et pas encore bien vendue par d’autres

L’affiliation peut se faire de façon assez automatique, à travers les programmes de partenariat de grosses structures comme Amazon, ou encore Thomann et Woodbrass pour prendre l’exemple de la musique.

Elle peut aussi se faire de façon individuelle par négociation. A ce moment là, soit vous laissez les boites vous contacter quand vous avez suffisamment d’abonnés. Soit vous allez directement proposer à une entreprise qui vend des produits dans une niche proche des thématiques abordées sur votre compte Instagram, votre page Facebook, votre compte Youtube ou votre blog.

C’est quelque chose que vous pouvez monter en parallèle de votre emploi actuel. Des bouquins comme Side Hustle: From Idea to Income in 27 Days, par Chris Guillebeau, peuvent vous aider à appréhender cette démarche. Prenez garde aux promesses mirobolantes, car prend plutôt 2 ans que 2 mois de créer du contenu qui génère des revenus suffisants pour en vivre.

Négocier ses horaires

Si votre patron est du genre conciliant, pourquoi ne pas essayer de négocier vos horaires ?

Après tout, la pire des réponses que vous pouvez obtenir est « non ».

Bien-sûr, rien ne garantit qu’il accepte, même s’il est lui-même couche-tard. Vous aurez peut-être plus de chances si vous lui proposez de partir chaque soir 2 heures et 15 minutes plus tard, en échange d’arriver 2 heures plus tard chaque matin.

Une autre possibilité est de lui proposer de faire une expérience : vous laisser faire une partie de votre travail à distance pendant 1 mois, et le laisser juger de la qualité de votre travail et de votre productivité, pour qu’il puisse ensuite décider s’il veut reconduire l’expérience.

Si par ce biais vous devenez plus productif, plus enthousiaste au travail et force de proposition, il se pourrait même qu’il vous propose d’étendre l’expérience en terme de volume horaire dédié au télétravail.

Être patron ou cadre

Enfin, le must reste peut-être d’être dans une position où vous décidez vous-même de vos propres horaires.

Être cadre ou chef d’entreprise peut bien fonctionner dans certains cas, encore qu’il est plus probable qu’être travailleur indépendant (freelance) vous offre la liberté horaire dont vous rêvez (quand vos arrivez à dormir).

La journée de 28 heures

Si vous êtes déjà maître de vos heures de coucher, et souhaitez avoir une certaine prévisibilité de vos heures de veille et de sommeil, vous pouvez essayer la journée de 28 heures.

Concrètement, plutôt que de vous coucher toutes les 24 heures, couchez vous toutes les 28 heures.

Exemple : quelqu’un qui dort 9 heures par nuit sera donc éveillé 19h d’affilé, ce qui peut donner des horaires dans ce genre :

LeverCoucher
Jour 1samedi 21hdimanche 18h
Jour 2mardi 7h du mat’mercredi 2h du mat’
Jour 3jeudi 11hjeudi 5h du mat’
Jour 4vendredi 14hvendredi 9h du mat’
Jour 5vendredi 18hsamedi 13h
Jour 6samedi 21hdimanche 18h

Comme vous voyez, la semaine dure 6 jours au lieu de 7.

Bon, c’est clair que c’est un peu farfelu et il est généralement difficile socialement de mettre ça en pratique, mais c’est le genre de cycle que peuvent avoir les personnes vivant dans des environnement pauvres en luminosité. C’est ce que vivent la moitié de l’année les personnes qui habitent près des pôles.

Si vous êtes coincés, utilisez les palliatifs

Fuyez la lumière bleue

La lumière bleue est reconnue pour inhiber la sécrétion de mélatonine, qui est l’hormone de l’endormissement.

Des logiciels pour ordinateur comme f.lux filtrent cette lumière et favorisent l’endormissement, même lorsque vous regardez des séries télés.

Si votre ordinateur tourne sous Windows 10, vous pouvez aussi activer le mode éclairage nocturne en appuyant simultanément sur la touche Windows (entre Ctrl et Alt) et la lettre A pour faire apparaître le menu suivant :

mode éclairage nocturne sous Windows 10

Mon conseil perso : pensez aussi à régler le volume au minimum, vu que les bruits soudains et forts vous mettent dans un état de nervosité qui ne favorisent clairement pas l’endormissement.

Supplémentez-vous

Certains minéraux comme le magnésiums sont reconnus pour favoriser la détente.

Le magnésium sous la forme de magnesium malate a une plus grande biodisponibilité (il est absorbé plus facilement par votre organisme) et ne présente pas les effets laxatifs des autres formes de magnésium que vous trouvez habituellement dans le commerce (magnésium stéarate, magnésium marin).

Testez cette supplémentation pendant 6 semaines et jugez par vous-même de son efficacité.

Vous pouvez aussi opter pour les sels de magnésium (sels d’Epsom). Le magnésium s’absorbe mieux par voie cutanée que par voie orale. Mettez l’équivalent de 2 grosses poignées dans un bain le soir pour vous aider à vous relaxer. Pour que votre corps soit en mode absorption plutôt qu’en mode excrétion, n’élevez pas trop la température de votre bain. Vous trouverez la liste des contre-indications facilement sur internet.

Si votre mode de vie fait que vous voyez peu la lumière du jour, considérez également une supplémentation en vitamine D.

Favorisez naturellement l’endormissement en faisant décroître progressivement la luminosité

Il existe sur le marché des « simulateur d’aube » dont la fonction principale de réveil lumineux vous permet en théorie de vous réveiller progressivement, en douceur, et d’être de meilleure humeur toute la journée.

Pour en posséder un depuis quelques années, je n’ai jamais trouvé ça incroyable.

En revanche, certains de ces réveils lumineux intègrent aussi la fonction « coucher du soleil », et là je peux vous dire qu’associé à un brin de lecture, ça facilite effectivement pour moi l’endormissement.

Vous pouvez en trouver en ligne, sur Amazon par exemple en cherchant « simulateur coucher du soleil » . Pensez à bien vérifier dans la description du produit qu’il intègre effectivement cette fonction « coucher du soleil ».

Et choisissez-en un dont l’écran à LED indique l’heure dans une couleur qui ne possède pas de bleu (en synthèse additive) : préférez les teintes rouges-orangées au bleue, sans quoi vous devez masquer l’heure pour ne pas être perturbé par cette lumière agressive. Ce n’est pas pour rien qu’historiquement la plupart des radio-réveil affichent l’heure en rouge !

Surtout : pas de méditation

Franchement, n’essayez pas la méditation : c’est juste un coup à ressasser les problèmes de la journée, à avoir l’esprit super clair ensuite et… à pouvoir encore moins dormir.

Si votre cerveau tourne naturellement à plein régime, mieux vaut chercher à l’épuiser.

Épuisez votre cerveau

Si vous avez tendance à cogiter avant de dormir, essayez de divertir votre attention sur des pensées neutres, qui n’ont aucun rapport avec votre vie. Évitez de ressasser des événements négatifs. Stendhal disait :

On ne console pas les chagrins, on s’en divertit.

De la même façon, vous ne pouvez pas dire à votre cerveau « pense à autre chose ». Il est plus simple de simplement faire quelque chose pour se concentrer sur une activité calmante.

En matière d’activité intellectuelle épuisante, mais pas stimulante, le mieux reste… les révisions.

Je ne suis plus étudiant depuis longtemps déjà, et j’utilise donc l’application Mosalingua pour apprendre l’espagnol et l’italien. Les séances de révision

Pensez alors à installer sur votre smartphone une application qui filtre la lumière bleue comme night owl ou oiseau de nuit.

Si les langues c’est pas votre truc, pensez à la lecture, aux sudokus, aux mots croisés… n’importe quoi qui n’est pas stimulant intellectuellement et fatigue votre cerveau.

Ils font comment les pilotes de ligne ?

Ce que vous vivez peut s’appeler « social jet lag » (décalage horaire social).

Aux grands mots les grands remèdes : vous pouvez envisager la prise de mélatonine.

La mélatonine est une hormone endogène, c’est-à-dire qu’elle est présente naturellement dans votre corps puisqu’il la sécrète lorsque la luminosité diminue.

Les pilotes de ligne en consomment par voie orale (ça se trouve en pharmacie) pour palier au jet lag, c’est-à-dire au fait que leurs phases ne sommeil ne correspondent pas au fuseau horaire dans lequel ils arrivent.

Buvez ces tisanes

Essayez les classiques verveine, camomille…

Ou encore les mélanges. Personnellement, je trouve les tisanes Grand Calme et Bonne Nuit, de chez Yogi Tea (vous trouverez ça en bio coop) très efficaces sur moi. J’imagine qu’il y a un côté pavlovien à tout ça : prendre tous les soirs la même tisane fait comprendre à notre cerveau que c’est maintenant l’heure d’aller ce coucher.

J’aime aussi les roiboos, pour leur douceur, leurs propriétés bronchiodilatatrice et apaisantes.

Faites des Siestes

Enfin, cherchez un moyen de faire des siestes afin de vous recharger un peu.

Au besoin, investissez quelques euros dans un bon masque de nuit et allez dormir dans votre voiture après la pause déjeuner.

Ou dormez dans votre bureau. Vous aurez peut-être un peu honte au début, mais il n’est pas impossible qu’à terme vos collègues vous imitent.

Ils vous critiquent ou vous pointent du doigt ? Qu’ils aillent se faire ****** : beaucoup des plus grands hommes de l’histoire étaient des fervent pratiquants de la sieste (post-postprandiale ou impromptue).

Le conseil bidon : rituel du coucher et musique douce

C’est à mon sens le conseil le plus bidon, et également le plus répandu, donc le plus dommageable pour vous car il ignore totalement la cause du problème.

Ce conseil consiste à favoriser l’endormissement grâce à un rituel du coucher, et des pratiques comme écouter de la musique douce.

Je voulais quand même en parler car, bien que ce conseil m’exaspère à chaque fois que je le lis quelque part, tellement je le trouve creux, il m’arrive malgré tout de le pratiquer dans une certaine mesure, lorsque j’ai réellement besoin de me lever tôt le lendemain.

Concrètement, ce que je fais c’est que je prends mon smartphone, je le mets en mode « Alarmes uniquement » (pour ne pas recevoir les appels mais que le réveil fonctionne quand même), je lance une application de filtre à lumière bleu, et je mets mes écouteurs et je lance la playlist Sleep créée par Spotify.

Vous trouverez sur Spotify pas mal de playlists comme « Douce Nuit » ou « Dormir profondément ». Ma préférence va à la playlist Sleep, car elle est exclusivement instrumentale, et donc ne contient pas de texte qui à coup sûr attireraient mon attention.

Je mets le volume presque au minimum audible, et lorsque je sens le sommeil venir, j’enlève les écouteurs de mes oreilles pour les glisser sur ma table de nuit qui est à la même hauteur que mon lit. Avec un peu de chance ils ne s’écrasent pas sur le parquet dans un grand fracas qui me réveille. La musique continue de tourner si je ne les débranche pas (ce qui arrive souvent, puisque je les retire uniquement de mes oreilles au moment où je suis sur le point de rejoindre les bras de Morphée), sans les débrancher de mon portable. Du coup, mon smartphone est un peu déchargé au réveil mais tant pis : j’ai réussi à m’endormir à une heure plus ou moins convenable.

Les évidences

Pas de café, pas de thé, pas de chocolat après 14h.

Vous lirez partout 16 ou 17h mais, honnêtement, vous êtes probablement assez réactif aux substances, et le moindre existant pris une fois passé l’heure du déjeuner réduira à néant tous les efforts que vous déployez pour vivre plus happy.

Vous avez peut-être expérimenté qu’un verre de vin rouge vous aide à vous détendre, mais dites-vous bien une chose : ça diminue la qualité de vos phases de sommeil. Pas d’alcool le soir si vous devez vous lever le lendemain. Attendez vendredi ou samedi soir (eh oui, c’est dur, mais faut savoir ce qu’on veut dans la vie).

 

Ça va vous plaire

Des oiseaux d’un autre plumage

Vous lisez un peu l’anglais et vous voulez apprendre comment d’autres couche-tard vivent leur différence et la gèrent (ou galère avec) au quotidien, au travail et dans leur couple ?

Carolyn Shur a interviewé une multitude de couche-tard et les données de son travail très documenté sont compilés dans le livre suivant :

Birds of a Different Feather

Early Birds and Night Owls Talk About Their Characteristic Behaviours

Vous n’êtes jamais mieux réveillé qu’à 3h du mat’ ?

Dans cet ouvrage en anglais, le Dr Coleman explique en quoi la plupart des gens qui ont du mal à s’endormir le soir ont tort de se croire « insomniaques ».

Ce livre là, je ne l’ai pas lu, mais il semblerait que des solutions y soient proposées également :


Wide Awake at 3: 00 A.M.: By Choice or by Chance

L’hypothèse évolutionniste

Si vous voulez en savoir plus sur l’hypothèse évolutionniste de la disparité des préférences horaires, regardez cette vidéo :

Vous n’êtes pas seul : le musée de 4h du mat’

Si vous voulez vous détendre un peu après avoir absorbé autant d’information d’un coup, allez faire un tour sur le museum of four in the morning.

Sur ce site, dont l’accueil vous présente une nouvelle image, vidéo ou citation à chaque rechargement de la page, le poète américain Rives a compilé toutes les allusions à cet horaire intriguant de 4 heures du matin qu’il a pu trouver dans le cinéma, les séries ou la littérature.

Vous pouvez aussi regarder l’une de ses deux conférences TED ci-dessous :

Pour les mordus de biologie

Si la biologie vous intéresse, allez faire un tour sur la page Wikipédia du Syndrome de retard de phase de sommeil.

Vous pouvez aussi lire ce très long article de Piotr Wozniak : Good sleep, good learning, good life.

Piotr Wozniak est chercheur et créateur du logiciel SuperMemo, logiciel de mémorisation de flashcards par la méthode de répétition espacée (l’application Mosalingua implémente ce concept de répétition espacée).